Aprenda a ler um rótulo

Antes de qualquer coisa, COMPRE UMA LUPA! Não, não é piada, é para comprar mesmo, uma pequena, que caiba na bolsa, carteira, bolso da calça, sei lá... mas compre! Sinceramente, acho que só um ser humano em um grau de evolução nível mutante consegue ler todo rótulo de um alimento. Como estamos à maioria longe de ser um x-men, compra o acessório logo e não reclama!

Segunda coisa... o que você deve ler? TUDO. Ou melhor, esqueça inclusive que existe a frente do rótulo, aquilo ali é apenas uma jogada de marketing para te vender o produto. Exemplos: 

• Alguns óleos vegetais de algumas marcas apresentam estampado em sua embalagem à informação "sem colesterol". Isso não indica que aquele óleo em especial não tem colesterol, mas os outros têm... qualquer óleo de origem vegetal não ira ter colesterol, mesmo que não esteja informando ali na embalagem. Colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal, ou seja, um óleo V E G E T A L (soja, milho, girassol, canola) nunca ira ter colesterol.
• Alguns achocolatados light estampam na embalagem a informação de que o produto tem X% menos calorias, mas o que você não sabe, que está escondidinho ali em letras menores, é que por ter um poder maior de adoçar e "achocolatar" (se é que essa palavra existe, se não acabo de criar e pronto), com menores quantidades você consegue o mesmo efeito. Agora se você não está ciente dessa informação, continua colocando a mesma quantidade que colocava quando usava o achocolatado comum, você estará consumindo praticamente a mesma quantidade de calorias... Gastou dinheiro à toa! Sorry!

Bom pós-desabafo, vamos ao que interessa... como ler o rótulo! Primeiro pegue sua lupa e mãos a obra. Vamos começar com a Tabela de Informações Nutricionais Obrigatórias (tenho certeza que você sempre olha para ver apenas as calorias).

O que significa todos os números se não tenho ideia de quanto posso consumir?

1º) Você deve identificar o tamanho da porção (quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia). A maioria dos rótulos contém a informação nutricional por porção e alguns ainda incluem por 100g de alimento.

2º) Entenda a disposição da tabela: na maioria das vezes você vai encontrar um exemplo como o da figura acima. Na primeira coluna você encontra a descrição dos nutrientes que obrigatoriamente devem estar no rótulo; na segunda coluna os valores por porção de cada nutriente e na terceira coluna os valores diários de referência, atualmente baseados em uma dieta equilibrada de 2000kcal, então não podemos levar isso em consideração para todo mundo.

3º) Vamos entender o que fazer com os dados de cada nutriente presente na tabela. Para facilitar a sua vida vou estipular quais seriam os valores recomendados POR DIA de todos os nutrientes contidos em um rótulo para dietas de 1200kcal e de 2000kcal (para ajudar aqueles desprivilegiados que, como eu, devem manter uma ingestão de calorias mais humilde para manter o peso):

• Calorias: Na verdade isso é uma das coisas que menos importa no rótulo. Mas é claro, se você esta seguindo uma dieta de restrição calórica preste atenção porque se um alimento oferecer 20% ou mais das calorias que você deveria estar consumindo eu já começaria a ficar preocupada (e lembre-se que os valores de referência encontrados na tabela são baseados em uma dieta de 2000kcal).
• Carboidratos: As quantidades recomendadas de carboidratos podem variar de 150g para uma dieta de 1200kcal ou 250g para uma dieta de 2000kcal. Mas acho que o mais importante é saber da onde vem essa fonte de carboidratos, e nem sempre isso esta especificado na tabelinha com as informações nutricionais. Para isso você precisa ir até a descrição dos ingredientes para descobrir. Você lembra quais são os alimentos fonte de carboidratos e quais você deve preferir não? Se não leia o post Nutrientes!
• Proteínas: As recomendações de proteínas variam de 0,8-1,7g por kg de peso corporal, sendo os valores maiores quando existe a pratica de atividade física para ganho de massa magra (ex: musculação). Para um indivíduo sedentário, sem nenhuma recomendação especial, mantenha esse valor em 1g por kg de peso corporal.
• Gorduras totais: O valor de gorduras totais deve estar entre 40 a 46g para uma dieta de 1200kcal e 66 a 77g para uma dieta de 2000kcal. Mas esse valor nem será tão importante, o importante é quais são essas gorduras, e para isso o rótulo vai mostrar com certeza qual a quantidade de gordura saturada e gordura trans, que são exatamente as que devemos tomar cuidado. 
• Gorduras saturadas: A recomendação de gordura saturada varia de 9 a 13g para um dieta de 1200kcal e 15 a 22g para uma dieta de 2000kcal. Sendo os menores valores definidos nos casos de risco cardiovascular. 
• Gorduras trans: Já a recomendação de gordura trans é bem humilde (isso porque as gorduras trans, além de aumentar o colesterol ruim, diminui o colesterol bom). Também conhecida como gordura vegetal hidrogenada, sua recomendação não passa de no máximo 1g para dietas de 1200kcal e 2g para dietas com 2000kcal.
• Colesterol: É outra informação obrigatória nos rótulos dos alimentos. A recomendação de colesterol varia de 200mg quando existe risco cardiovascular, como por exemplo, dislipidemia (aumento do colesterol no sangue) e 300mg para indivíduos saudáveis.
• Fibras: Todos sabem dos benefícios das fibras no funcionamento do intestino, diminuição do colesterol e glicemia, além de promover sensação de saciedade, sendo assim é importante saber o quanto de fibras tem nos alimentos. As recomendações de fibras variam de 20 a 30g por dia, portanto na hora de escolher um alimentos leve em consideração esses valores.
• Sódio: A recomendação diária de sódio varia de 2400mg para indivíduos saudáveis e 1500mg de sódio para hipertensos. Estudos inclusive já sugerem um consumo de 1500mg de sódio para indivíduos saudáveis também. Não esquecendo que o sódio também esta presente no sal que usamos para temperar nossa comida. Hoje temos sal com teor reduzido de sódio, mas algumas pessoas alegam que ele não "salga" com o sal convencional, então atenção, porque se você estiver usando maior quantidade em gramas de sal light pode ser que você não esteja reduzindo o teor de sódio consumido. 

 

ATENÇÃO: O que eu quero dizer com tudo isso? Exemplo: você sabe que sua recomendação de gordura trans é até 1g por dia... você deve comprar um alimento que tenha 3g de gordura trans por porção? Não que você nunca mais deva consumir esse alimentos, mas evite consumi-lo com frequência. Um outro exemplo: Você encontra no mercado pães de forma de diversas marcas e diferentes tipos - integral, aveia, 7 a 12 grãos - acho que vale a pena olhar o rótulo para escolher o com maior teor de fibras... e olha que as diferenças são significativas.

TENDO UMA IDEIA DO QUANTO VOCÊ PODE OU DEVE INGERIR POR DIA PODE TE AJUDAR NA HORA DE FAZER AS ESCOLHAS.

4º) Vamos ler a lista de ingredientes. Importante saber que na lista de ingredientes estes são mencionados seguindo a ordem decrescente do peso que tem no produto, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Uma coisa importante evitar produtos cujos ingredientes em sua maioria você desconhece! Ainda não entrarei no quesito aditivos alimentares (substâncias adicionadas com o propósito de manter ou modificar o sabor do alimento ou melhorar sua aparência - acidulante, corantes, emulsificantes, entre outros) para não deixar o post muito longo.

Outra informação importante encontrada próxima à lista de ingredientes é a presença ou não de Glúten - Contem Glúten - para pessoas com doença celíaca ou com alguma restrição de glúten na dieta.

5º) Verifique o prazo de validade e a integridade da embalagem. Não adquira embalagens danificadas e rejeite produtos congelados que apresentem cristais de gelo no interior da embalagem ou se esta se encontrar úmida. Isto poderá significar que os produtos sofreram descongelação ou que a rede de frio não foi mantida constante.

6º) Aprenda a diferenciar diet e light

Diet

São os alimentos especialmente formulados para grupos da população que apresentam condições específicas que exijam a restrição de algum nutriente. Estes alimentos apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são totalmente isentos de algum nutriente. Como por exemplo o açúcar, no caso dos diabéticos. 

Light

São aqueles que apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzida quando comparado a um alimento convencional. São definidos os teores de cada nutriente e ou valor energético para que o alimento seja considerado light. Por exemplo, iogurte com redução de 30% de gordura é considerado light. 

Atenção sempre a todos componentes dos rótulos, pois não necessariamente este alimento terá sempre menos calorias, ou menos gorduras, ou menos sódio.

>>> Tendo isso em mente, trate de prestar atenção em TODO o rótulo do alimento na hora de fazer as suas escolhas. Muitas vezes encontramos em um mesmo alimento, de marcas diferentes uma variação significativa no teor de açúcares, gorduras, sódio e fibras.